Aφυδατωση & αναπλήρωση υγρών

Πρωτότυπη επιστομονική δημοσίευση στο International Jouranl of Sports Medicine από το Σταύρο Κάβουρα και τους συνεργάτες του Η επίδραση των επιπέδων υδάτωσης στις απαντήσεις της τεστοστερόνης/κορτιζόλης ως αποτέλεσμα της άσκησης σε Δρομείς
(Effect of hydration state on testosterone and cortisol responses to training-intensity exercise in collegiate runners)
Maresh CM, Whittlesey MJ, Armstrong LE, Yamamoto LM, Judelson DA, Fish KE, Casa DJ, Kavouras SA, and Castracane VD.
Int J Sports Med, 2005

Η ένταση της άσκησης είναι ισχυρός παράγοντας και επηρεάζει την τεστοστερόνη, την κορτιζόλη και το κλάσμα τους. Τα επίπεδα υδάτωσης επίσης, ίσως επηρεάζουν αυτές τις ορμόνες που μπορούν να ανατρέψουν την αναβολική/καταβολική ισορροπία στον οργανισμό σαν αποτέλεσμα της προπόνησης. Σκοπός αυτής της μελέτης ήταν να εξεταστεί η επίδραση της έντασης της άσκησης στο κλάσμα της τεστοστερόνης/κορτιζόλης σε υποϋδατωμένους αθλητές στίβου. Εννέα αθλητές στίβου πραγματοποίησαν 4 δεκάλεπτες δοκιμασίες τρεξίματος σε διαφορετικά επίπεδα υδάτωσης (φυσιολογική υδάτωση και -4% αφυδάτωση) και έντασης άσκησης (70% και 85% VO2max). Η καρδιακή συχνότητα, η πρόσληψη οξυγόνου και το γαλακτικό οξύ και η τεστοστερόνη του πλάσματος ήταν παρόμοια στα δύο επίπεδα υδάτωσης για κάθε ένταση υποδεικνύοντας ότι η υποϋδάτωση δεν αύξησε το φυσιολογικό στρες σημαντικά. Η ένταση της άσκησης προκάλεσε μεγαλύτερη αύξηση κορτιζόλης όταν οι δοκιμαζόμενοι ήταν υποϋδατωμένοι. Επίσης το κλάσμα τεστοστερόνης/κορτιζόλη ήταν χαμηλότερο 20 λεπτά μετά το τέλος της άσκησης στο 70% VO2max όταν οι εθελοντές ήταν υποϋδατωμένοι σε σχέση με τα φυσιολογικά επίπεδα υδάτωσης. Τα αποτελέσματα προτείνουν ότι ανάλογα με την ένταση της άσκησης, το κλάσμα τεστοστερόνης/κορτιζόλης μπορεί να επηρεαστεί από τα επίπεδα υδάτωσης, επηρεάζοντας έτσι τη διαδικασία αναβολισμού/καταβολισμού ως αποτέλεσμα της προπόνησης σε τυπικές προπονητικές εντάσεις.

HIGH & DRY: ?????????? ??? A????????

Ήρθε λοιπόν το καλοκαίρι. Η προπόνηση είναι πιο ευχάριστη όταν ο ήλιος λάμπει, ο ουρανός είναι γαλανός, η βροχή και το κρύο έχουν πάει διακοπές στο άλλο ημισφαίριο και θα τα ξαναδούμε σε μερικούς μήνες. Όλα φαίνονται όμορφα αλλά δεν πρέπει να ξεχνούμε τις υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού που σε συνδυασμό με την προπόνηση και την χαμηλή πρόσληψη υγρών του οργανισμού μπορούν να προκαλέσουν αφυδάτωση ένα σοβαρό πρόβλημα για όλους τους αθλητές. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει μία χρόνια κατάσταση που οδηγεί σε κόπωση, πονοκεφάλους, μυϊκές κράμπες και αυξάνει την πιθανότητα εκδήλωσης θερμικών διαταραχών όπως η θερμοπληξία και η θερμική εξάντληση. Μερικές φορές λοιπόν αντί να παίρνουμε ένα παυσίπονο ή να χρησιμοποιούμε αλοιφές για να μειώσουμε τα μυϊκά προβλήματα ίσως να αγνοούμε το πραγματικό αίτιο του προβλήματος που είναι η αφυδάτωση. Ακόμα λοιπόν και αν υπάρχουν τέτοια προβλήματα προτού κάνουμε οτιδήποτε άλλο θα πρέπει να σιγουρευτούμε ότι προσλαμβάνουμε αρκετά υγρά. Ένα απλός τρόπος για να δούμε τις απώλειες υγρών κατά την άσκηση είναι η ζύγιση του σωματικού βάρους πριν και μετά την προπόνηση χωρίς ή με τα ίδια στεγνά ρούχα. Η διαφορά του σωματικού βάρους αντιστοιχεί στις απώλειες υγρών. Το ερώτημα όμως που τίθεται είναι πως γνωρίζουμε αν και κατά πόσο πριν την άσκηση ξεκινούμε με φυσιολογικά επίπεδα υγρών. Ένας άλλος επίσης απλός, γρήγορος και οικονομικός τρόπος ελέγχου του επιπέδου υδάτωσης είναι το χρώμα των ούρων και κυρίως τα πρώτα πρωινά ούρα. Όταν το χρώμα τους είναι σκούρο κίτρινο-πορτοκαλί σημαίνει πως ο οργανισμός είναι αρκετά αφυδατωμένος. Τα φυσιολογικά ούρα ενός ανθρώπου σε φυσιολογικά επίπεδα υδάτωσης είναι διάφανα προς ανοιχτά κίτρινα. Επειδή λοιπόν το χρώμα είναι κάτι το αρκετά υποκειμενικό η ερευνητική ομάδα του L. Armstrong από το πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ των ΗΠΑ ανέπτυξαν μια χρωματική κλίμακα, βάση της οποίας μπορεί να αξιολογηθεί το χρώμα των ούρων και επομένως τα επίπεδα υδάτωσης. Στην εικόνα βλέπουμε ότι τα χρώματα 1 και 2 ανταποκρίνονται σε ούρα ανθρώπου που είναι επαρκώς υδατωμένος, ενώ το νούμερο 7 ανταποκρίνεται σε ούρα σαφώς αφυδατωμένου ανθρώπου. Η αμερικάνικη ένωση φυσιοθεραπευτών για αθλητικές κακώσεις (National Athletic Training Association) στην επίσημη θέση του για την πρόληψη υγρών σε ασκούμενους συμπεριλαμβάνει αυτή την κλίμακα για την αξιολόγηση της αφυδάτωσης μέσα από το χρώμα των ούρων. Αν τώρα υπάρχει δυνατότητα εργαστηριακής μέτρησης ο πιο εύκολος και γρήγορος τρόπος αξιολόγησης γίνεται διαμέσου της μέτρησης του ειδικού βάρους των ούρων (USG) με φορητό διαθλασίμετρο. Το όργανο αυτό κοστίζει γύρω στα 250 και είναι σε θέση να δώσει μία πολύ αξιόπιστη εικόνα του επιπέδου υδάτωσης. Στον πίνακα 1 θα δείτε πως σχετίζεται το χρώμα των ούρων και το ειδικό βάρος των ούρων με τα επίπεδα υδάτωσης του οργανισμού. Φανταστείτε ότι κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης σε θερμό περιβάλλον οι απώλειες υγρών φτάνουν το 1,5 –2,0 λίτρα ιδρώτα ανά ώρα. Γνωρίζοντας πως οι ασκούμενοι χάνουν τόσο μεγάλες ποσότητες υγρών διαμέσου της εφίδρωσης οι ποσότητες των υγρών που καταναλώνουν κατά την προπόνηση και τους αγώνες σπάνια ξεπερνάει τα 200 ml την ώρα. Αυτή λοιπόν η τακτική οδηγεί σε προοδευτική αφυδάτωση και το φαινόμενο που ονομάζεται «ακούσια αφυδάτωση». Το ερώτημα που τίθεται λοιπόν είναι: «γιατί οι αθλητές δεν πίνουν αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης;». Παρόλο που δεν είναι γνωστός ο ακριβής μηχανισμός αυτού του φαινομένου αυτό που γνωρίζουμε είναι:
 Όσο περισσότερα υγρά καταναλώνουμε κατά την άσκηση τόσο καλύτερα αποδίδουμε (χωρίς όμως να πίνουμε περισσότερο από όσο χάνουμε).
 Οι αθλητές μπορούν και πρέπει να προπονηθούν στο να πίνουν άφθονα υγρά κατά την άσκηση.
 Η καλή γεύση του ποτού βοηθά στην αύξηση της ποσότητας κατανάλωσης υγρών.
 Τα κρύα υγρά είναι πιο ευχάριστα στην κατάποση και απορροφούνται πιο εύκολα από τον οργανισμό. Αυτή η χαμηλή θερμοκρασία ίσως να δροσίζει λίγο μειώνοντας το θερμικό τους φόρτο του σώματος.
 Προσοχή όμως γιατί υπάρχει ακόμα ο ΜΥΘΟΣ ότι δεν πρέπει να καταναλώνουμε υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πριν από λίγα χρόνια γνωστός προπονητής ποδοσφαίρου της Αʼ Εθνικής έδινε πρόστιμο στους ποδοσφαιριστές που τολμούσαν να πιούν νερό στην προπόνηση.
….

? ??????? ??? ??????????? ????? ???? ??????

Μιχάλης Μακρυλλός, MS
Βασιλική Πυρογιάννη, MS

Ένας από σημαντικότερους παράγοντες που συμβάλλουν καθοριστικά στην αθλητική απόδοση και συνήθως υποτιμάται από τους αθλητές είναι τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης του οργανισμού τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συνεπώς, η αθλητική απόδοση είναι βέλτιστη όταν οι αθλητές διατηρούν το ισοζύγιο υγρών κατά την άσκηση, ενώ αντίθετα, διαταράσσεται με τη βαθμιαία αφυδάτωση. Οι επιπτώσεις της αφυδάτωσης δεν περιορίζονται μόνο στην αναστολή της απόδοσης, αλλά είναι ικανές να προκαλέσουν επικίνδυνες για τη ζωή θερμικές βλάβες, όπως η θερμοπληξία.
Η άσκηση αυξάνει τη μεταβολική παραγωγή θερμότητας, μέσω της οξείδωσης των ενεργειακών υποστρωμάτων(υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεϊνες), προκαλώντας την αύξηση της σωματικής θερμοκρασίας. Η θερμοκρασία σώματος είναι γνωστή με τον όρο θερμοκρασία πυρήνα και συνήθως μετράται στην περιοχή του οισοφάγου. Εκτός από την πυρηνική θερμοκρασία συχνά μετράται και η θερμοκρασία φλοιού, η οποία αφορά στο δέρμα και τους υποκείμενους ιστούς. Η μέση θερμοκρασία σώματος κατά την ηρεμία είναι 37C και οι φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού επιτελούνται κατά το βέλτιστο τρόπο μεταξύ 36.1C και 40C. Τα επίπεδα της σωματικής θερμοκρασίας αυξάνουν ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Η θερμοκρασία περιβάλλοντος αποτελεί έναν ακόμη επιβαρυντικό παράγοντα στην αύξηση του θερμικού φορτίου των αθλητών. Αν λοιπόν φανταστούμε έναν αθλούμενο ο οποίος ασκείται σε υψηλά επίπεδα έντασης για παρατεταμένο χρονικό διάστημα και σε θερμό περιβάλλον, τότε αυξάνεται σημαντικά ο κίνδυνος ραγδαίας αύξησης της εσωτερικής θερμοκρασίας σε τέτοιο επίπεδο που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά όχι μόνο την απόδοση αλλά και την υγεία του.
Ο ανθρώπινος οργανισμός διαθέτει μια σειρά θερμορυθμιστικών μηχανισμών μέσω των οποίων επιτυγχάνει τη διατήρηση της εσωτερικής θερμοκρασίας σε βιώσιμα και λειτουργικά επίπεδα. Οι μηχανισμοί αυτοί περιλαμβάνουν την αγωγή (μεταφορά θερμότητας με άμεση επαφή), την περιαγωγή (μεταφορά θερμότητας μέσω του αέρα και του νερού), την ακτινοβολία και την εξάτμιση του ιδρώτα. Ο τελευταίος αυτός μηχανισμός αποτελεί και το σημαντικότερο μέσο αποβολής θερμικού φορτίου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η διαδικασία της εφίδρωσης αυξάνεται όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία του περιβάλλοντος, ενώ η εξάτμιση του ιδρώτα μειώνεται όταν η υγρασία στην ατμόσφαιρα βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα.
Η διαδικασία της εφίδρωσης και κατά συνέπεια η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος εξαρτώνται από τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα φυσιολογικά επίπεδα υγρών στο σώμα εξασφαλίζουν σταθερό όγκο αίματος, γεγονός που επιφέρει διπλό όφελος για τον οργανισμό. Αφενός εξασφαλίζεται η σταθερή αιμάτωση του δέρματος άρα και ο απαιτούμενος ρυθμός εφίδρωσης και αφετέρου η σταθερή αιμάτωση των μυών (μεταφορά οξυγόνου) για την παραγωγή έργου. Δηλαδή, η υδάτωση έχει διττό ρόλο, θερμορυθμιστικό και μεταβολικό και στόχο την προάσπιση της υγείας και τη βέλτιστη δυνατή απόδοση, καθυστερώντας την κόπωση και τις διάφορες θερμικές επιπλοκές.
Η επαγόμενη από την άσκηση αφυδάτωση αναπτύσσεται ως συνέπεια διαταραχής στην ισορροπία υγρών, δεδομένου ότι η απώλεια υπερβαίνει την πρόσληψη υγρών. Στην πράξη, ένας αθλούμενος αφυδατώνεται όταν τα υγρά που χάνει μέσω της εφίδρωσης δεν αναπληρώνονται σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ένας εξίσου σημαντικός παράγοντας που οδηγεί στην αφυδάτωση είναι η υποϋδάτωση, δηλαδή η κατάσταση κατά την οποία ένας ασκούμενος ξεκινάει την άσκηση με μειωμένα επίπεδα υγρών σώματος. Οποιαδήποτε διαταραχή του ισοζυγίου υγρών έχει άμεση αρνητική επίπτωση στη διαδικασία ρύθμισης της εσωτερικής θερμοκρασίας προκαλώντας την απότομη αύξησή της, την πρόωρη κόπωση και μια σειρά θερμικών διαταραχών.
Θερμικές διαταραχές
Κράμπες : ακούσιοι μυικοί σπασμοί των ενεργών μυών / αυξημένη σωματική θερμοκρασία
Εξάντληση : ασθενής και γρήγορη καρδιακή συχνότητα/ χαμηλή αρτηριακή πίεση/ κεφαλαλγία/ ζάλη/ μειωμένη εφίδρωση
Θερμοπληξία : απώλεια θερμορυθμιστικών μηχανισμών/ υπερβολική άνοδος της σωματικής θερμοκρασίας/ παύση εφίδρωσης/ ξηρό και ζεστό δέρμα/ κυκλοφορική καταπληξία/ βλάβη κεντρικού νευρικού συστήματος/ θάνατος
Η θέση του Αμερικάνικου Κολλεγίου Αθλητικής Ιατρικής για την αναπλήρωση υγρών περιλαμβάνει οδηγίες που αφορούν στην σωστή λήψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά το πέρας της άσκησης. Οι οδηγίες αυτές συνοψίζονται στον ακόλουθο πίνακα.
Οδηγίες αναπλήρωσης υγρών στην άσκηση
Πριν την άσκηση
400-600 ml 2-3 ώρες πριν την άσκηση
Κατά τη διάρκεια της άσκησης:
 Άσκηση <60 λεπτά 150-300 ml ανά 15-20 λεπτά από την έναρξη της άσκησης λήψη πόσιμου νερού  Άσκηση >60 λεπτά
λήψη ενεργειακών ποτών με περιεκτικότητα υδατανθράκων 4-8%
Μετά την άσκηση
Χρειάζεται εξαιρετικά μεγάλη προσοχή από τους ασκούμενους σε ό,τι αφορά τις παραπάνω συστάσεις πρόσληψης υγρών. Συχνά κανείς θεωρεί πως όσο αυξάνει τις συνιστώμενες προσλήψεις πάνω από τα αναγραφόμενα όρια τόσο βελτιώνει την υγεία και την απόδοση του. Αυτό είναι ένας μύθος που ενέχει και κάποιους κινδύνους. Ένας αθλητής λοιπόν που πίνει υπερβολικά μεγάλες ποσότητες υγρών και ιδρώνει λίγο, υπερκαλύπτει το ισοζύγιο υγρών με αποτέλεσμα να είναι ορατός ο κίνδυνος της υπονατριαιμίας.
Για αερόβιες ασκήσεις οι οποίες υπερβαίνουν την 1 ώρα είναι ευεργετικό η αναπλήρωση των υγρών να συνδυάζεται με την ταυτόχρονη πρόσληψη υδατανθράκων, έτσι ώστε να παρέχεται η απαραίτητη ενέργεια στους μύες και να διατηρείται σταθερή η γλυκόζη αίματος. Φαίνεται ότι υπάρχει μικρή φυσιολογική ανάγκη για αναπλήρωση ηλεκτρολυτών σε ένα αθλητικό γεγονός μέτριας διάρκειας, ιδιαίτερα αν στο προηγούμενο γεύμα είχε καταναλωθεί νάτριο. Ωστόσο, νάτριο σε ποσότητες 0.5-0.7 γραμμάρια/ λίτρο συστήνεται κατά τη διάρκεια άσκησης που διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα, διότι μπορεί να βελτιώσει τη γεύση του καταναλισκόμενου υγρού και την επιθυμία για κατανάλωση υγρών, αυξάνοντας με αυτό τον τρόπο το ποσό των υγρών που καταναλώνεται.
Το προτεινόμενο ρόφημα επανυδάτωσης πρέπει να έχει τις ακόλουθες ιδιότητες:
 Καλή γεύση
 Ταχεία απορρόφηση
 Να μην προκαλεί δυσφορία στο γαστρεντερικό σύστημα
 Να προσφέρει δυνατότητες για αύξηση των επιδόσεων κατά την άσκηση

Η βέλτιστη αξιοποίηση της προσλαμβανόμενης ποσότητας υγρών κατά την άσκηση είναι συνάρτηση της γαστρικής κένωσης και της απορρόφησης των υγρών από το έντερο…..

???????? ?????? ??? ??????? ?????????

Κάθε φορά που κάποιος αθλούμενος με ρωτάει εάν κάνει να πίνει νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης, θυμάμαι ότι πριν μερικά χρόνια οι περισσότεροι προπονητές απαγόρευαν στους αθλητές τους να πίνουν νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης και αρκετή ώρα μετά την προπόνηση, ακόμη κάποιοι προπονητές επιβράβευαν την προσπάθεια των αθλητών τους δίνοντας τους να πιουν λίγο νερό στο τέλος της προπόνησης.
Στις ημέρες μας η αναγκαιότητα διατήρησης της υδατικής ισορροπίας στον οργανισμό είναι απόλυτα τεκμηριωμένη και πρέπει να αποτελεί κύριο μέλημα κάθε αθλητή και αθλούμενου.

Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται κατά μεγάλο μέρος από νερό, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, η συμμετοχή του νερού στο σωματικό βάρος κυμαίνεται από 46% έως 75%.
Στους νεαρούς άνδρες η αναλογία νερού είναι 64% ενώ στις νεαρές γυναίκες 53%, στους ηλικιωμένους άνδρες είναι 53%, ενώ στις ηλικιωμένες γυναίκες 46%.

Οι διαφορές μεταξύ των δύο φύλων, αλλά και μεταξύ των διαφόρων ατόμων οφείλονται κατά κύριο λόγο στη διαφορετική αναλογία λίπους στο σώμα.
Η περιεκτικότητα των μυών σε νερό είναι 72% ενώ του λιπώδους ιστού είναι μόνο 20%.
Κάτω από φυσιολογικές συνθήκες, η περιεκτικότητα του σώματος σε νερό ρυθμίζεται με μεγάλη ακρίβεια και είναι αποτέλεσμα της λεγόμενης ισορροπίας νερού.
Δηλαδή οι απώλειες νερού να εξισορροπούνται με την πρόσληψη και την παραγωγή του.

Η ημερήσια πρόσληψη νερού, περίπου 2,5 λίτρα αποτελείται από :

α) ποτά περίπου 1,3 λίτρα

β) το νερό της στερεάς τροφής, περίπου 0,9 λίτρα και

γ) το νερό των οξειδώσεων που προέρχεται από το μεταβολισμό, περίπου 0,3 λίτρα.

Η πρόσληψη εξισορροπείται ακριβώς με τις απώλειες νερού, οι οποίες σε ημερήσια βάση συνίσταται κατά μέσο όρο στις εξής :

α) στα ούρα 1,5 λίτρα

β) στις απώλειες νερού με την αναπνοή και τον ιδρώτα, περίπου 0,9 λίτρα

γ) στο νερό που περιέχεται στα κόπρανα περίπου 0,1 λίτρα.

Η μέση διακίνηση νερού στους ενήλικες ανά 24ωρο αντιστοιχεί περίπου στο 3,5% του σωματικού βάρους.

Όταν η πρόσληψη νερού είναι μικρότερη από την απώλεια νερού ενεργοποιείται το αίσθημα της δίψας. Η δίψα είναι ο μηχανισμός που προειδοποιεί για την έλλειψη νερού στο σώμα.

Η προπόνηση σε υψηλές θερμοκρασίες οδηγεί σε αυξημένη εφίδρωση και αποτελεί το σημαντικότερο παράγοντα αφυδάτωσης. Ανάλογα με το βαθμό αφυδάτωσης μειώνεται και η απόδοση, όταν η αφυδάτωση αντιστοιχεί σε μείωση του σωματικού βάρους κατά 3% το αποτέλεσμα είναι η μείωση της απόδοσης περίπου κατά 30%, εάν δε η απώλεια του σωματικού βάρους λόγω αφυδάτωσης φθάσει το 6% τότε η απόδοση μειώνεται περισσότερο από 50%.

Ο ιδρώτας αποτελεί μέσο ψύξης του σώματος από τη θερμότητα που παράγεται από τις διεργασίες του μεταβολισμού για την παραγωγή ενέργειας. Η ημερήσια παραγωγή ιδρώτα σε φυσιολογικές συνθήκες είναι περίπου 550 ml.

Ο βαθμός εφίδρωσης διαφέρει από άτομο σε άτομο ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, τα ποσοστά σωματικού λίπους, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και λόγω ατομικών ιδιαιτεροτήτων.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης χάνονται μεγαλύτερες ποσότητες ιδρώτα λόγω της αυξημένης θερμότητας που παράγεται από τις διεργασίες του μεταβολισμού.

Σε αδρές γραμμές μπορούμε να υπολογίσουμε ότι εάν ένα άτομο γυμνάζεται σε θερμοκρασία περιβάλλοντος 30οC και με σχετική υγρασία 60%, τότε η αποβολή ιδρώτα φθάνει τα 1500 ml ανά ώρα προπόνησης. Ο ιδρώτας αποτελείται από νερό και ηλεκτρολύτες (νάτριο, χλώριο, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο).

Η υδατική ισορροπία εξαρτάται από τη σωστή παροχή στον οργανισμό ποσότητας νερού και ηλεκτρολυτών, ειδικά όταν χάνεται μεγάλη ποσότητα νερού λόγω της υπερβολικής εφίδρωσης. Για τη διατήρηση της υδατικής ισορροπίας κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να καταναλώνουμε ποσότητα νερού και ηλεκτρολυτών.
Τα παραπάνω στοιχεία μπορούμε να τα αναπληρώσουμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης χρησιμοποιώντας ροφήματα που περιέχουν νερό, υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες, τα λεγόμενα αθλητικά ποτά. Τα ροφήματα αυτά πρέπει να απορροφούνται γρήγορα, να μη δημιουργούν στομαχικές διαταραχές και να έχουν ευχάριστη γεύση.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στη πυκνότητα αυτών των ροφημάτων. Ροφήματα με υψηλή πυκνότητα (υπέρτονα), αργούν να απορροφηθούν, δημιουργούν στομαχικές διαταραχές και επιπλέον έντονο αίσθημα δίψας. Πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να χρησιμοποιούνται ισότονα ή υπότονα ροφήματα.
Ισότονο είναι ένα ρόφημα όταν η περιεκτικότητα του σε υδατάνθρακες είναι 5% και σε χλωριούχο νάτριο 0,09%. Ροφήματα με μικρότερη πυκνότητα είναι υπότονα και με μεγαλύτερη πυκνότητα υπέρτονα.
Οι υδατάνθρακες που περιέχουν αυτά τα ροφήματα πρέπει να προέρχονται από μίγμα γλυκόζης, ζάχαρης και μαλτοδεξτρίνης, η συνολική δε λήψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης
δεν πρέπει να ξεπερνά τα 30 γραμμάρια ανά ώρα. Ακόμη πρέπει να γνωρίζουμε ότι η απορρόφηση ενός ροφήματος είναι γρηγορότερη όταν η θερμοκρασία του είναι περίπου 15οC.

Τέλος τα ροφήματα που χρησιμοποιούνται για την πρόληψη της αφυδάτωσης κατά την άσκηση πρέπει να μην είναι ανθρακούχα και να μην περιέχουν καφεΐνη. Ανακεφαλαιώνοντας μπορούμε να πούμε ότι για την πρόληψη της αφυδάτωσης κατά την άσκηση πρέπει να καταναλώνουμε υποχρεωτικά ποσότητα νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης και προαιρετικά ροφήματα που να περιέχουν ηλεκτρολύτες.

Για τη διατήρηση της υδατικής ισορροπίας κατά την άσκηση δεν αρκεί μόνο να πίνουμε υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά πρέπει να είμαστε έτοιμοι να αντιμετωπίσουμε την υπερβολική εφίδρωση κατά την προπόνηση με τη σωστή τροφοδοσία υγρών στο σώμα όλο το 24ωρο .

Οδηγίες για την Υδατική Ισορροπία

– Πίνετε 1-2 ποτήρια* νερό το πρωί μόλις ξυπνήσετε.

– Πίνετε ½ ποτήρι νερό κάθε 45 λεπτά της ώρας.

– Πίνετε νερό με κάθε γεύμα.

– Πίνετε 1-2 ποτήρια νερό 15 λεπτά πριν αρχίσετε να προπονήστε.

– Πίνετε περίπου ½ ποτήρι νερό ή ρόφημα που να περιέχει ηλεκτρολύτες κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

– Πίνετε 2-3 ποτήρια νερό μετά την προπόνηση ακόμη και εάν δεν διψάτε.

– Μην πίνετε ανθρακούχα αναψυκτικά και χυμούς φρούτων κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

*Μην υπολογίζετε τα αναψυκτικά και τα ροφήματα που περιέχουν καφέ ή τσάι.

** Για κάθε ποτήρι υπολογίζουμε 250 ml νερό.

Άρθρο του Γιώργου Σκόλια από το περιοδικό BasketCoach